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王显乡卫生院博客

健康教育乃控疾根本,预防接种为防病良方

 
 
 

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【转载】睡不好觉招来癌症 盘点睡个好觉必做的N件事  

2015-02-10 09:01:14|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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睡不好觉招来癌症 盘点睡个好觉必做的N件事

现在有人是躺下睡不着,在床上辗转反侧,难以入眠,或者一旦夜间醒来,就无法再次入睡;有人躺下不肯睡,还要再看看或是玩会儿手机、iPad。可到了早上又觉得昏昏沉沉,乏力懒起。无论是被动的还是主动的,失眠几乎成了一种现代“流行病”。

睡眠质量差

容易患甲状腺癌

睡不好觉可不是件小事。失眠不仅仅影响美容,影响体形,影响情绪,更会加大多种慢性病的风险,特别是癌症的风险。

现在女性当中乳腺癌越来越多,甲状腺癌越来越多,肺癌也越来越多,原因虽然复杂,但可能和不好好睡觉也颇有关系。

2013年发表于《美国流行病学杂志》的一项研究发现,睡眠障碍与女性的甲状腺癌风险之间有显著相关,也就是说,睡眠质量差的女性,会更加容易患上甲状腺癌。

这项研究追踪了14余名50到79岁之间的绝经女性,时间长达11年,然后分析了睡眠质量差与甲状腺癌之间的关系。结果发现,睡眠质量差的女性和睡眠状态正常的女性相比,甲状腺癌的风险要高出44%之多;对于体重正常的女性来说,失眠分高的人甲状腺癌风险甚至会上升71%。

熬夜晚睡

乳腺癌风险上升

可能有些女性会说,我只是喜欢熬夜晚睡,但总的睡眠时间并不短,难道这也会增加癌症风险么?答案是肯定的。

尽管熬夜和失眠两者之间没有绝对联系,但首先,熬夜者中失眠者的比例要比早睡早起的人高得多;也有研究证实,熬夜后即便第二天晚起,仍然无法达到早睡时的睡眠质量。白天睡和夜间睡时相比,褪黑素这种日夜节奏相关的激素分泌水平不同,而这种激素也影响着免疫系统的功能。总之,熬夜即便还没有引起失眠,也会带来睡眠效果的下降。

早在2007年,国际癌症研究机构就把涉及“黑白颠倒”的夜班工作定为可能的致癌因素,实验动物证据和西方国家的流行病学调查证据表明,长期夜班工作人员(20到30年以上)的乳腺癌风险会上升40%-50%之多。

一项2013年发表的加拿大研究提示,人夜班工作经历在30年以上,会使乳腺癌风险上升121%。数据分析还发现,除了乳腺癌外,夜班人员的子宫内膜癌、肺癌、肠癌、淋巴癌等癌症的风险也有增加。

所以,还是乖乖地相信早睡早起身体好的老话儿吧。人类的百万年进化历程中,只适应“日出而作、日落而息”的生活。

光扰睡眠

手机、iPad远超电视

还有很多人虽然晚上并不熬夜,但习惯于开灯睡觉,或者至少要开个夜灯,以便去卫生间时方便。这可不是什么好习惯。一些初步的研究表明,连夜灯都对睡眠质量有负面影响,并可能增加乳癌的风险。睡眠专家忠告人们夜间要让睡眠环境尽可能黑暗,窗帘上要加个反光层,更不要让卫生间一直亮着,就连电源指示的小灯也不能放过,最好用黑胶带把它们挡住。

因为最新研究发现,晚间使用电脑、手机、iPad和其他阅读器之类有亮光的电子器械,都会让人的大脑误认为还是白天,使失眠的情况更加恶化。虽然电灯让人们的白天大幅度延长,但研究者认为,iPad和手机之类更为有害,因为它们离眼睛非常近,而且光线又非常强。很多人都喜欢在上床之后玩手机,看各种阅读器,对于睡眠来说,实在是非常有害。

据CNN的报道,研究人员认为iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处比卧室里的电视、卧室里的灯和纸质的书更大,至少这些东西距离远,而且进入眼睛的光线没有那么集中和直接。

有句话说“年过30,没有什么事情重要到让女人晚上12点还不睡觉”,其实12点太晚了,晚上11点前进入梦乡才是美丽健康的要点。每天晚上10点给自己设个闹铃,到点就别玩手机发微信看小说了,赶紧洗洗睡吧!

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睡个好觉

必做的N件事

对于长期严重失眠的人来说,要让自己睡好觉,仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤,恐怕是难以解决的。除了用中药和西药治疗之外,专家建议还需要养成好的睡眠习惯。

-在窗帘上加个遮光层,关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗。或者换个方式,睡觉的时候戴上眼罩,蒙上深色的布,都能有效促进入睡并提高睡眠质量。

-注意卧室的温度不要太高,被子温暖即可,不要过热。理想的睡眠温度是17到21摄氏度,现在北方的很多供暖地区冬天室内温度达到23摄氏度甚至更高,不仅是浪费能源,而且是既不环保,又不健康。

-卧室里尽量不要放电器,不要看电视,减少电磁干扰。

-睡前不要做任何动脑的活动,不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动,比如瑜伽动作,或床上体操,让大脑放松下来。

-尽量早休息,在固定的时间躺到床上。


-下午5点后不喝咖啡和茶,不喝可乐和可可,晚上不吃巧克力。
-睡前半小时不吃东西,不喝大量水,睡前去卫生间,避免起夜的干扰。

-如果晚上可能觉得饥饿,提前1-2小时吃少量夜宵,包括喝牛奶。

-睡前洗个热水澡,或者用热shui泡脚,可以让身体和大脑放松。

-睡前半小时把所有第二天要带的东西、要做的事情都准备好,怕忘的事情写在纸上。女性次日穿的衣服也提前想好,避免躺下之后又想起什么而紧张起来。

-经常锻炼身体,运动是治疗失眠的有效办法。

-学会放松技术,常做深呼吸和腹式呼吸。

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